O FIRMIE
FORMULARZE
PRZEPISY KULINARNE
ZRZUĆ ZBĘDNE KILOGRAMY Z PIECZARKAMI
Większość z nas musi uważać na to co je, gdyż bardzo szybko może przybrać na wadze. Zwiększenie masy ciała jest spowodowane zjadaniem większej ilości kilodżuli od tych spalanych w ciągu dnia. Tak więc, aby stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, trzeba jeść mniej kilodżuli, a spalać więcej. Są trzy sposoby, aby to osiągnąć:
- Spożywać jedzenie o mniejszej zawartości kalorii;
- Palić więcej kilodżuli poprzez bycie aktywniejszym; albo
- Poprzez połączenie tych dwóch wariantów, jeść mniej kalorii i więcej się ruszać.
W rzeczywistości, mix jakim jest: zmiana nawyków jedzeniowych i stawanie się bardziej aktywniejszym, zwiększa szansę na długoterminowy sukces utraty wagi.
Żywność o niskiej gęstości energii[1], taka jak owoce, warzywa i grzyby mają zdolność do „wypełnienia” ludzi, unikając w ten sposób nadmiernej konsumpcji żywności. Grzyby, jedne z pokarmów o najniższej gęstości energii, wydają się mieć dodatkową korzyść dla strażnika wagi: mają one zdolność do tłumienia apetytu, na pewno w krótkim okresie.
Gdyby dania mięsne zostały zastąpione pieczarkami, sytości po posiłku zostałaby zwiększona (Cheskin 2008). Pomimo, że posiłek składający się z grzybów byłby o 420 kJ (100 kcal) uboższy od takiego samego lecz mięsnego, konsumenci faktycznie zjadaliby o 1555 kilodżuli mniej (370 kcal) każdej doby w ciągu czterech dni. To sugeruje, że grzyby mają potężne możliwości w zwiększeniu sytości posiłków. Ta sama grupa badawcza obserwuje teraz rezultaty spożywania grzybów w ciągu 12 miesięcy w odniesieniu do apetytu, aby sprawdzić, czy efekt jest trwały.
Pieczarki idealnie nadają się do kontroli wagi, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu, są ubogie w kilodżule i mają niską gęstość energii (patrz Tabela 4). To czyni grzyby idealne dla każdego, w tym tych, którzy mają chorobę serca albo cukrzycę. Jedna porcja pieczarek (100 g albo trzy otwarte pieczarki) mają zaledwie 103 kJ (25 kcal).
Grzyby te, oferują inny zakres składników odżywczych, niż te znalezione w pozostałych warzywach. Bardzo mądrym pomysłem jest dodanie pieczarek do swojej diety, jako jedno z pięciu warzyw serwowanych każdego dnia.
Tabela 4. Gęstość energii w przykładowej żywności
|
ŻYWNOŚĆ |
kJ/100g |
Kcal/100g |
|
Pieczarki |
103 |
25 |
|
Jabłka |
236 |
56 |
|
Młode, ugotowane ziemniaki |
263 |
63 |
|
Mleko |
278 |
67 |
|
Mleko odtłuszczone |
142 |
34 |
|
Fasolka po bretońsku |
324 |
78 |
|
Chude mięso wołowe, z grila |
746 |
178 |
|
Białe pieczywo |
1044 |
250 |
|
Rogaliki, croissant |
1512 |
362 |
|
Płatki śniadaniowe |
1562 |
374 |
|
Chipsy ziemniaczane |
2128 |
509 |
Źródło: NUTTAB 2010