O FIRMIE
FORMULARZE
PRZEPISY KULINARNE
MINERAŁY W PIECZARKACH
Istnieje wiele minerałów znalezionych w grzybach, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najczęściej występuje: potas, fosfor, miedź i selen. Można również odnaleźć w nich magnez, żelazo i cynk ale w mniejszych ilościach.
Potas jest naturalnym minerałem w grzybach i produktach roślinnych, a także odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Spożywanie grzybów może zaspokoić około 10% potrzeb potasowych. Dieta z dużą ilością potasu utrzymuje prawidłowe ciśnienie we krwi, czyli zapobiega powstawaniu nadciśnienia. To, z kolei zapobiega udarom.
Około ćwierć wymogów na miedź znajduje się w porcji grzybów. Miedź jest bardzo ważna w produkcji czerwonych krwinek i również enzymów antyoksydacyjnych, składników naturalnie wytwarzanych przez organizm, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa. Jest również zaangażowany w produkcję energii, ścięgien i neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina.
Porcja grzybów dostarcza 10% dziennego zapotrzebowania na fosfor. Jego głównym zadaniem, w połączeniu z wapniem, jest tworzenie struktury kości i zębów. Pozostałe role fosforu obejmują przemianę energii i jest on ważną częścią ATP; wysokoenergetyczne cząsteczki potrzebne do skurczu mięśni.
Selen jest jednym z naturalnych przeciwutleniaczy, który pomaga zapobiegać tworzeniu się wolnych rodników, a porcja grzybów może stanowić około jednej czwartej dziennych potrzeb na ten składnik. Brak selenu może spowodować zarówno choroby serca jak i niektóre nowotwory. Pieczarki mają więcej selenu niż pozostałe warzywa.
Porcja grzybów (100 g albo trzy otwarte pieczarki) to prosta droga do zwiększenia ilości dostarczanych minerałów do organizmu kosztem niewielu kilodżuli.
Tabela 3. Minerały w 100 g porcji
|
Składniki odżywcze |
Pieczarki (100g) |
%RDI/AI |
|
|
Mężczyźni |
Kobiety |
||
|
Miedź (mcg) |
342 |
20% |
28% |
|
Selen (mcg) |
15,4 |
22% |
26% |
|
Fosfor (mg) |
110 |
11% |
11% |
|
Potas (mg) |
310 |
8% |
11% |
% RDI = zalecane spożycie dzienne (oznacza dzienne zapotrzebowania na składniki odżywcze dorosłego człowieka w ciągu doby )
% AI = wystarczające spożycie. Ilość składnika odżywczego wystarczającą dla prawie wszystkich osób prawidłowo odżywionych, zdrowych, które wchodzą w skład danej populacji. Norma ta ma zastosowanie wówczas, gdy niemożliwe jest ustalenie normy na poziomie średniego zapotrzebowania
mg = miligramy; mcg = mikrogramy
Źródło: Nutrient Reference Values for Australia & New Zealand 2006; NUTTAB 2010
WŁÓKNA W GRZYBACH
Porcja grzybów zapewnia około 1,5 g błonnika, czyli około 5-6% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na to włókno. Gdy grzyby są ugotowane i tracą trochę wody, poziom włókna wzrasta do 2,7 g na 100 g.
Włókna w grzybach są na ogół nierozpuszczalne. Posiadają one chityny i glukany jako część ich ścian komórkowych (Beelman 2004; Wu 2004). Celuloza jest zwykle składnikiem budulcowym ścian komórek roślinnych, ale chityna pełni podobną rolę w grzyba.
Błonnik ma wiele zalet, ale włókna w grzybach mogą mieć różne fizjologiczne korzyści porównywalne z tymi odnalezionymi w pokarmach roślinnych. Chityny w szczególności są związane z utrzymaniem odpowiedniego (zdrowego) poziomu cholesterolu we krwi. Około 15% całkowitego błonnika pokarmowego w grzybach jest odporną skrobią typu 1 (Dikeman 2005), która może działać jako prebiotyk poprzez zwalczanie trawienia się zdrowych bakterii pochodzących z jedzenia, znajdującego się w jelicie grubym. Bakterie te produkują związki (np. kwas masłowy), które chronią błonę śluzową jelita grubego od zachorowań na raka.