PODSTAWOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

W PIECZARKACH


 

Pieczarki zawierają więcej białka niż większość warzyw, a zawartość węglowodanów podobna jest do cukinii i pomidora (patrz tabela 1). Pozbawione cholesterolu i prawie bez tłuszczu są pokarmem właściwie bez kalorii. Porcja grzybów to 100g, co równa się trzem zamkniętym bądź jednej otwartej pieczarce.

Tabela 1. Makroskładniki / 100 g pieczarki

SKŁADNIKI ODŻYWCZE

 

Białko (g)

3,3

Węglowodany (g)

0,3

Tłuszcz (g)

0,3

Cholesterol (mg)

0

Błonnik (g)

1,5

Energia kJ (kcal)

103 (24)


Źródło: NUTTAB 2010 Online

Pieczarka jest również bogatym źródłem niezbędnych witamin i minerałów (patrz tabela 2), zaskakuje to wielu lekarzy ze względu na jej różnorodności i skondensowanie składników odżywczych. Porcja grzybów zapewnia ponad 20% zalecanego spożycia dla diety (RDI), lub codziennych potrzeb, dla każdej witaminy z grupy B: ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotynę, i minerały selen i miedź, a także zapewnienie znaczne ilości kwasu foliowego i związków bioaktywnych. Grzyby te wystawione na działanie światła szybko potrafią wygenerować witaminę D do poziomu, który zaspokaja dzienne zapotrzebowania. Żadne warzywo nie można porównać z grzybami, pod względem ich wartości odżywczych.

 

WITAMINY W PIECZARCE


 

Mogłeś nigdy nie uważać pieczarki za suplement diety ale możesz być pewny, że porcja grzybów (100 g) dostarczazdrową dawkę niezbędnych witamin z grupy B: ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy i witamina H.

Około jednej trzeciej twoich zapotrzebowań dziennych na ryboflawin (witamina B2) może być uzyskane, od zaledwie jednej porcji grzybów (patrz tabela 2). Ryboflawina uczestniczy w uwalnianiu energii z węglowodanów, białka i tłuszczu. Rzadkością jest, aby zobaczyć gdzieś grzyby wymienione jako źródło niacyny (witamina B3), alemogą one dostarczyć aż ćwierć naszych codziennych potrzeb. Niacyna może być również wtwarzana w organizmie, dzięki aminokwasie tryptofanu. Rola niacyny w organizmie jest ściśle związane z ryboflawiny i bierze udział w oddychaniu komórkowym i metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek.

Tabela 2. Witamina B, minerały i inne ważne składniki odżywcze w pieczarce

SKŁADNIKI ODŻYWCZE

ILOŚĆ / 100 G

%RDI

ILOŚĆ W INNYCH PRODUKTACH / 100 G

ILOŚĆ W PODOBNYCH WARZYWACH / 100 G

RYBOFLAWINA B2 (mg)

0,37

30

Mleko (2% tłuszczu) 0,18

Pietruszka 0.33; brokuł 0.2; szpinak 0.2;

NIACYNA EQUIV

B3 (mg)

3,7

23

Wołowina 4,2

Groszek zielony 3.4; awokado 1.9; pietruszka 1.5

KWAS PATONTENOWY (mg)

1,15

20

Udko kurze 0,92

Awokado 0.9; brokuł 0.5; kukurydza cukrowa 0.5

WITAMINA H / B7 mcg

8,9

30

Mleko (2% tłuszczu) 3,7

Brokuł 9.8; kalafior 5.7; awokado 5.0

FOLATE (mg)

18

4,5

Szpinak 120

Szparag 114, Brokuł 49

SELEN (mcg)

15,4

22

Tuńczyk puszkowany 80

Kukurydza cukrowa 1.3; seler naciowy 1.8

MIEDŹ mcg

342

20

Orzechy ziemne 564

Awokado 271; groszek zielony 147

POTAS (mg)

310

10

Banan 345

Szpinak 570; pomidor 200; cukinia 150; ogórek 100

PHOSPORUS (mg)

110

10

Pieczeń jagnięca 325

Fasola szparagowa 42; marchew 35; pieprzowiec 20

 

mg = miligramy; mcg = mikrogramy

RDI = zalecane spożycie dzienne (oznacza dzienne zapotrzebowania na składniki odżywcze dorosłego człowieka w ciągu doby )

źródło: NUTTAB 2010 Online

Kwas pantotenowy bierze udział w więcej niż 100 różnych procesach w trakcie wytwarzania neurotransmiterów, hormonów i hemoglobiny, podczas gdy witamina H bierze udział również w normalnym metabolizmie, w tym produkcji glukozy. Obie witaminy pracują pierwotnie jako co-enzymy, związki chemiczne, które pozwalają enzymom funkcjonować jak należy. Porcja grzybów dostarczy około 20% twojego dziennego zapotrzebowania na te dwie witaminy.

 

 

WITAMINA B12


 

Długie były spekulacje na temat tego czy pieczarki dostarczają, czy też nie organizmowi witaminę B12, która to normalnie powiązana była z produktami pochodzenia zwierzęcego. W 1987, laboratoria analityczne rządu australijskiego znalazły znaczne ilości B12 w grzybach.

Bazując na tej analizie, przemysł pieczarkowy włączył informację o witaminie B 12 jako substancji odżywczej w materiały reklamowe i promowanie swojego produktu (w szczególności w Australii). Jednak zawartość witaminy B12 została zakwestionowana przez pewnych  profesjonalistów odżywiania, którzy sądzili, że tylko zwierzęce źródła mogą dostarczać witaminę B12, podczas gdy inni chcieli wiedzieć czy B12 w pieczarkach była bio-dostępna.

W  2009, pracownicy naukowi z Uniwersytetu Zachodniego w Sydney, zakończyli przełomowe badanie na zawartość witaminy B12 wśród australijskich otwartych pieczarek (Koyyalamudi 2009). Ich szczegółowe eksperymenty na grzybach, wszystkich wielkości i etapów rozwoju, ostatecznie udowodniły, że:

  • W grzybach obecna jest witamina B12, znajduje się ona zarówno na jego powierzchni jak i wewnątrz. Większość B12 jest w nawierzchni kapelusza grzyba.
  • B12 jest bio-dostępna, w dokładnie takiej samej formie jak B12 w wątróbce wołowej i rybie.
  • Ilość B12 w grzybach różni się „od uprawy do uprawy”. Jeden dostarczają około 2-4 % z RDI. Jednakże, ten poziom może być ważną ilością dla weganina, który kocha właśnie te grzyby.

 

.
superbahis